[...] uginanie ramion na wyciągu z dołu - sznur 3x11 4. NOGI: - przysiady ze sztangą 4x9 - prostowanie nóg w siadzie na atlasie 4x9 - przysiady na hack-maszynie 4x9 - wznosy na łydki z obciązeniem 4x15 PRZEDRAMIONA: - uginanie nadgarstków ze sztangą z przodu - 4x11 - uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu - 4x11 Tydzień B: 1. [...]
Siema, co sądzicie o takim ułożeniu treningów? Cel: Redukcja tłuszczu, fajna sylwetka i większa wytrzymałość w pompkach, dużo opisałem w pytaniach.. Poniedziałek FBW, przerwy między seriami aż poczuję, że jestem gotów..Nie dłużej niż 2 min. Przysiad z hantlami 5x10 Wiosłowanie hantlem jednorącz 5x10 Dipy 5x12 Wyciskanie hantli nad głowę 5x10 (OHP) [...]
[...] podczas ćwiczeń na drążku? - Jak się uchronić przed tego typu kontuzjami? Rozgrzewam się przed każdym treningiem - wykonuję 20 obrotów ramion w przód, do tyłu, potem wznosy bez obciążenia przed siebie, na boki, do mostka... przez 30 sekund przemielam nadgarstki a potem przechodzę na maszyny i bardzo lekkie hantelki - wykonuję wznosy [...]
[...] Poniedzialek Klatka: WL 4 x 10 Skos gora atlas 4x10 dół hantle 4x12 Rozpietki 2x 12 ( jedna seria plasko, druga skos do gory) Barki Wyciskanie siedzac zza glowy 10,10,8,6 wznosy bokiem 2 x 10 wznosy bokiem w pochyle 2 x 10 Na dobicie trica francuzy hantlami 12.10,10 zamienne z prostowaniem ramion na wyciagu atlasu. Wtorek Plecy: Drążek szeroko [...]
Część, jadę od jakiegoś czasu według tego planu, chciałem sie zapytać czy jest on ok czy bez sensu. Poniedziałek Wyciskanie na płaskiej 4x3-5 Skos hantle 3x8-12 rozpiętki na wyciagu 4x10-12 Podciąganie podchwytem 4x1-3 Dipsy 4x3-5 Przysiady 4x3-5 Dwójki maszyna 3x8-10 Uginanie hantli na biceps siedząc (ławka 90 stopni) 3x8-10 Wznosy bokiem na [...]
No chłopaki to przyszła pora i na mnie, na założenie dziennika, w którym to będę starał się dzielić doświadczeniami, szukać odpowiedzi na wciąż wiele pytań, w trudniej drodze jaką obrałem, podobnie jak wielu i z Was, do stania się lepszym niż jestem i byłem – byłem kiedykolwiek. Czas zrobić p******oną formę życia – taką o jakiej patrząc kiedyś w [...]
Wiek: 17 Waga : 64 Wzrost : 173 Cel : Masa po udanej zakończonej redukcji Staż: pół roku Wcześniej ćwiczyłem FBW 3x w tygodniu i był to plan całkiem dobry , lecz obecnie zakończyłem redukcję i dodatkowo znalazłem jeden dodatkowy dzień w którym mogę trenować. Chęć zmiany planu wynika z tego , że ciężko jest wykonywać FBW 4x w tygodniu opartego na [...]
[...] 5 x w tygodniu, lecz ciężko byłoby z regeneracją, więc spróbowałem tak i dobrze mi się ćwiczy. Poniedziałek - Push Klatka (wyciskanie sztangi, hantli) - 7 serii Barki (OHP, wznosy bokiem) - 7 serii Triceps (francuskie) - 4 serie Brzuch - 6 serii Wtorek - Pull Plecy (Podciąganie, Wiosłowanie, Szrugsy) - 12 serii Tył Barku - 4 serie Biceps - 4 [...]
Witam! Chciałbym przedstawić propozycję mojego 4-dniowego planu push pull. Jeśli chodzi o mój staż na siłowni to jest to półtora roku.W tym czasie trenowałem FBW, a ostatnie pół roku przećwiczyłem planem Sakera. Nogi mam dość dobrze rozbudowane, dlatego zależy mi głównie na górze ciała z priorytetem na klatę. Poniżej przedstawiam inne dane. Proszę [...]
Witam. Trenuje około półtora roku (plus około roku kilka lat temu). Przez ten czas trenowałem na różnych planach treningowych - od beznadziejnie głupich do coraz lepszych. Zawsze układałem je sobie samemu popierając tym co przeczytałem albo usłyszałem, nigdy nie korzystałem z usług żadnego trenera. Udało mi się zrzucić ok 8kg i 10 cm w pasie, [...]
[...] BARKI -wyciskanie sztangi w siadzie 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar) -wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar) -wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar) -jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu 3 serie progresywne 12-10-8 [...]